人体必需脂肪酸有哪些（每天都要吃油，但没几个人吃“对”）

汽油，掏空了广大车主的口袋；还有一种油，我们吃了几十年，吃不对的话也会“掏空”你的身体，它就是食用油。

脂肪是人体必不可少的营养素，日常生活中，摄入脂肪最好的方式就是科学用油。油脂摄入过多，除了会造成肥胖外，还会导致血液中脂肪酸含量过多，造成动脉硬化，形成血栓，引发心脑血管疾病。

于是有些人就开始严格控油，但油脂摄取不足，会让人精神不振、情绪不佳，出现免疫力下降和内分泌失调等问题。

其实，不管是哪种食用油，99%以上的成分都是脂肪，其差异主要体现在脂肪酸上。

不同食用油的营养差别，主要取决于它们的脂肪酸组成。

1 饱和脂肪酸

饱和脂肪酸可以给人提供能量，但摄入过多容易长胖，导致血脂升高，甚至增加患冠心病的风险。饱和脂肪酸在动物油（如猪油、牛油、黄油等）和椰子油中含量较高，在植物油中含量相对低很多。

2 单不饱和脂肪酸

食用油中的单不饱和脂肪酸主要是油酸，油酸可以供给人体大量热能，还能升高高密度脂蛋白胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇，它的含量也是评定食用油品质的重要标志之一。

3 多不饱和脂肪酸

食用油中多不饱和脂肪酸主要是亚油酸、亚麻酸，这两种都是人体的必需脂肪酸，人体自身不能合成，必须从日常饮食中补充。

• 亚油酸:

亚油酸能够软化血管，降低血脂、血压，促进微循环，减少心血管疾病的发病率。

• 亚麻酸:

亚麻酸营养价值较高，具有抗血栓、抗过敏、降血脂、降胆固醇作用，有利于体内脂肪代谢，促进血液循环和肝细胞再生。同时可在人体内形成DHA，对青少年脑细胞发育、保护视网膜都有好处。

此外，食用油中还含维生素E、白藜芦醇、胡萝卜素、卵磷脂等物质，根据食物油的原材料、加工方法和等级而有所不同。

日常食用油怎么挑选？

01 菜籽油

菜籽油是迄今为止发现的饱和脂肪酸最低的食用植物油，其中含有的维生素E、胡萝卜素、卵磷脂等营养素也比较丰富。

但传统菜籽油中有一种物质叫芥酸，食用过多容易引起血管壁增厚和心肌脂肪沉积，不利于人体健康。所以最好选择低芥酸的菜籽油。

适合：炒、煎、炸、煮、炖

02 橄榄油

橄榄油的主要优点是亚油酸含量高，有利于减少心血管疾病的发生风险。

同时，冷榨的橄榄油中维生素E以及其他多酚类化合物的含量比较高，而这些营养成分具有抗氧化作用。但是橄榄油不耐高温，建议用来做凉拌菜或者蒸煮类菜肴，不要做油炸煎炒。

适合：凉拌、低温烹饪

03 花生油

花生油中饱和脂肪酸含量约占19%，含锌量是油类之最，所含的胆碱也可帮助改善记忆力，延缓脑功能衰退。

适合：炒、煎、炸、煮、炖

04 大豆油

大豆油的脂肪酸构成较好，含有丰富的亚油酸，有显著降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的作用。

大豆油中还有丰富的维生素E、维生素D及卵磷脂，而且非常好吸收，在人体中的消化吸收率高达98%。

适合：炒、煎、炸、煮、炖

05 调和油

调和油也就是把两种或者两种以上的精炼油脂，按照一定的比例调配而成的食用油，主要由大豆油、花生油、菜籽油、玉米油等配制而成。

调和油根据原料配比不同，其营养价值仍有差别，但总的来说都含有丰富的脂肪酸。

适合：炒、煎、炸、煮、炖

其他低温烹饪适用油：核桃油、亚麻籽油等

其他高温烹饪可用油：玉米油等

无论选用什么种类的油，最需要注意的是每人每天烹调用油不要超过30克（约3勺油）。

• 婴幼儿及青少年：优先推荐橄榄油、亚麻籽油、调和油。

• 中青年人：可选择含有豆类磷脂的大豆油、可促进新陈代谢的亚麻籽油、平衡各种营养的调和油。
• 患有特殊疾病的老年人：高血压患者推荐含不饱和脂肪酸类的大豆油、菜籽油和葵花籽油，糖尿病患者则可选择亚麻酸含量较多的葵花籽油、茶油和橄榄油等